Новогодние каникулы подошли к концу — для многих это значит, что пора взять себя в руки и начать работать в обычном темпе, что иногда бывает трудно. Гештальт-терапевт Галина Фильева рассказывает, от чего случается посленовогодняя депрессия, и как с ней справиться.
Почему возникает депрессия?
На возникновение посленовогодней депрессии могут влиять нарушение распорядка дня, беспорядочное питание и употребление алкоголя в праздничные дни.
Важно сделать так, чтобы жизнь после праздников стала такой же, как и до них, вернуть свой режим сна и питания. Здоровая еда, здоровый сон, физические упражнения и правильный распорядок дня позволят вам чувствовать себя лучше. Есть поговорка: хорошие сон и еда – лучшие антидепрессанты. Подведение итогов года тоже может послужить причиной упадка настроения. Постарайтесь не заниматься самокопанием после праздников — не обвиняйте себя за то, чего вы не достигли в прошлом году, и то, что могло случиться, но не случилось.
Гораздо конструктивнее будет составить список того, что вам удалось за год, в чем вы подросли — это придаст вам уверенности и сил двигаться дальше.Если же плохое настроение после праздников стало устойчивым (длится больше двух недель) и сопровождается слезами, отсутствием аппетита или обжорством, снижением уровня энергии, чувством тоски, вины или стыда, апатией, нарушениям концентрации внимания, мыслями о смерти, то важно обратиться за помощью к специалисту. Даже при наличии хотя бы половины этих симптомов.
Что нужно делать, чтобы не стало еще хуже?
Возникновение депрессивного настроения может быть связано с выходом на работу после новогодних каникул. Тут важно позволить себе перейти от отдыха к нагрузкам постепенно. В первые дни займитесь несложной работой — не старайтесь выполнить ее как можно больше. По возможности отложите важные встречи и переговоры до следующей рабочей недели.
Не загружайте вечера, оставьте их для отдыха, любимых дел и прогулок. Нужно смириться с тем, что, как бы вы ни старались, первые недели января не будут особо продуктивными.
Пересмотрите и откорректируйте свои оптимистичные новогодние планы, оставьте все трудное и неприятное на вторую половину января.
Не менее важно позволять себе отдыхать на работе. Например, в пик сонливости можно 15 минут подремать в кресле (если это позволяет обстановка) — кратковременный отдых хорошо восстанавливает работоспособность. Еще желательно отвлекаться от работы каждый час на несколько минут и делать дыхательные и физические упражнения. Курение к дыхательным упражнениям не относится!
Глубокое равномерное дыхание поможет снять напряжение, улучшить настроение, повысить кровообращение и активность мозга. Так что, если на работе стало совсем тяжело, глубоко и медленно вдохните, расширьте грудную клетку и прогните слегка спину. Это позволит чувствовать себя бодрее.
Если же при мысли о работе возникает отвращение, ощущение отчаяния, то возможно стоит задуматься о том, чтобы сменить работу или изменить подход к ней.
Задайте себе вопросы: Как вы можете сделать свою работу более интересной? Что вам нравится в работе? Что вам удается лучше всего? Что труднее всего? Что не нравится: содержание, коллектив или заработная плата? Сформулировав ясные ответы на эти вопросы, возможно вы сможете поменять отношение к работе или принять решение о поисках новой.
В свободное от работы время делайте вещи, которые вам интересны и радуют, дают прилив энергии. Займитесь тем, чем вам действительно хочется заняться, не заставляйте себя делать что-то через силу, не насилуйте себя. Любимые и приятные занятия – это хорошая терапия посленовогоднего уныния. Отдыхайте активно, гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на санках и лыжах.
Что еще можете посоветовать?
Зимой людям банально не хватает солнечного света. Это может стать одним из факторов возникновения посленовогодней депрессии. При солнечном свете организм человека производит гормон серотонин, который регулирует наш сон и позволяет быть бодрыми и активными. Он вырабатывается в светлое время дня, и его количество зависит от интенсивности света.
Нехватку серотонина зимой могут восполнить регулярные дневные прогулки, которые дадут возможность хотя бы 10-15 минут побыть на солнце.
Увеличить синтез гормонов можно и с помощью физических нагрузок, 30 минут интенсивных упражнений могут повысить концентрацию серотонина в 5-7 раз. Это поможет решить и проблему упадка сил. Нехватка движений — одна из его причин.
Серотонин можно пополнить и продуктами питания. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках. Еще могут помочь витаминные добавки, содержащие витамины группы С, В и D. Большое количество витамина D содержится в рыбе жирных сортов. Но, чтобы он усвоился, нужно гулять — нужен солнечный свет.